La mayoría de usuarios que frecuentan los gimnasios, antes o después, llegan a la temida meseta de estancamiento de la cual se ven desesperados por salir. Si estás en un momento del entrenamiento en el cual no progresas lo deseado, o simplemente estás cansado de entrenar siempre de la misma manera o si te das cuenta que estás en ese momento al no experimentar una progresión tan rápida como meses anteriores. Llegas a perder la ilusión y a sentir aburrimiento por lo que haces. Incluso desesperas y no sabes qué plan seguir.
Te recomendamos maneras que existen para esquivar o salir de la meseta de estancamiento.
1- Realiza el movimiento completo para estirar el músculo
Uno de los errores que se realizan en las salas de musculación es acortar el ángulo de movimiento de los ejercicios. La mayoría de veces se disminuye el recorrido del ejercicio por el incremento de peso. Sin embargo, los movimientos deben ser siempre completos, con una buena fase concéntrica y una controlada fase excéntrica, que permita estirar la musculatura trabajada.
Realizar la fase excéntrica amplia te ayudará a romper mayor número de fibras musculares, aumentará las ganancias de fuerza y, por tanto, te hará obtener una mayor hipertrofia muscular. Evita altos pesos y concéntrate en realizar el recorrido del ejercicio lo más amplio posible.
2- Finaliza con repeticiones pesadas
Sin ninguna duda, el aumento de la musculatura viene dado por el aumento de la fuerza de ese músculo. Un músculo más fuerte se verá con mayor volumen, por eso debes entrenarte con cargas pesadas.
Sin embargo, ten en cuenta que si desde el inicio de las series realizamos esto, más pronto que tarde terminaremos acarreando una lesión que nos mantendrá alejado de los entrenamientos. La clave es realizar los entrenamientos con un peso que nos permita ejecutarlos con una buena técnica y finalizar con un par de series de unas 4 o 5 repeticiones muy pesadas controlando la velocidad y la técnica.
Estas últimas series pesadas llegarán cuando el músculo esté fatigado y crearán un estrés diferente al que estás acostumbrado a trabajar.
3- Crea fatiga muscular
Una buena opción para superar la meseta de estancamiento en la que te encuentras es realizar ejercicios de fatiga muscular dirigidos a una musculatura específica.
Para ello, realiza un ejercicio multiarticular combinado con un ejercicio de aislamiento llevado al fallo. Por ejemplo, realiza una serie de press de banca a 10-12 repeticiones y, seguidamente, elige un ejercicio aislado de pecho, como por ejemplo la máquina contractora, realizando una serie al fallo con un peso que represente un 65% -70% de tu RM.
4- Incluye pausas en las series
Este sistema de entrenamiento es muy antiguo y algunos planes de entrenamiento están basados completamente en él, como por ejemplo las series clúster de 5-3-1. En este caso no te pedimos que realices ese tipo de entrenamientos solo que incluyas la pausa en tus series de 8 o 10 repeticiones.
La manera correcta para trabajarlo y dar una fatiga mayor a la musculatura es realizar una serie de 8 repeticiones pesadas, soltar la barra durante unos 20 segundos y realizar otras dos repeticiones más con el mismo peso. Esto hace que una serie de 8 repeticiones que te ha llevado a la fatiga con un peso determinado se convierta en una serie de 10 repeticiones con el peso que previamente había sido fijado para 8 repeticiones.
Esta técnica te servirá también para experimentar ganancias de fuerza mayores que con los entrenamientos convencionales.
5- Fracciona el movimiento después de la fatiga
Con esta técnica se creará una mayor fatiga muscular que implicará la ruptura de un mayor volumen de fibras musculares. Consiste en, cuando realices el último ejercicio de tu rutina de entrenamiento, llevarlo a un nivel superior realizando tantas repeticiones como puedas con un rango menor de movimiento.
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